Vegetarische Ernährungspyramide

Vegetarier und Veganer leben in vielerlei Hinsicht gesünder als Fleischesser – das legen diverse Studien inzwischen nahe. Weil sie in der Regel mehr vollwertiges Gemüse, Getreide und Obst essen, machen sie automatisch vieles richtig, wozu Ernährungsexperten heute raten. Sie erreichen im Gegensatz zu Mischköstlern mühelos die Empfehlungen für Ballaststoffe, Folsäure oder Vitamin C und sie haben ein geringeres Risiko für bestimmte Zivilisationskrankheiten.

Aber: Wer Fleisch von seinem Speiseplan streicht, womöglich sogar Fisch, Eier und Milchprodukte, verliert zunächst einmal gute Quellen für wichtige Nährstoffe, beispielsweise für Eisen oder Calcium. Es kommt für Vegetarier und erst recht für Veganer also darauf an, diese Löcher mit einer bewusst geplanten Ernährung zu stopfen – erst dann leben sie auch gesund.

Die Ernährungspyramide zeigt: Obst und Gemüse bilden bei den Vegetariern die zweitwichtigste Ebene, gleich nach den Getränken. Und anstelle von Fleisch hat der Vegetarierbund zwei andere Bausteine in den Turm eingesetzt: die „Eiweißprodukte“, unter denen er Hülsenfrüchte
und Sojaprodukte zusammenfasst, sowie die Gruppe der Nüsse und Samen. Beides sind neben Vollkorngetreide wichtige pflanzliche Eiweißquellen.

Genügend Proteine zu essen ist ohnehin selten ein Problem für Veganer
und Vegetarier. Wichtig bei vegetarischer Ernährung: Eisen ersetzen. Das in Fleisch so reichlich vorhandene Eisen zu ersetzen, fällt manchen da schon schwerer. Der Mineralstoff ist zwar in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, wird aus dieser Quelle aber vom Körper um ein Vielfaches schlechter aufgenommen als tierisches Eisen.

Hinzu kommt, dass viele eisenreiche Vollwertnahrungsmittel wie Getreide, Nüsse oder Hülsenfrüchte gleichzeitig sogenannte Phytate enthalten, die die Resorption hemmen. Gerade vegan lebende jüngere Frauen sind wegen des Blutverlustes während der Menstruation häufig von einem Eisenmangel betroffen – laut Deutscher Vegan-Studie der Universität Hannover 40 Prozent von ihnen.

Ein paar einfache Tricks helfen, den Eisenspiegel zu heben: Wer eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C kombiniert, beispielsweise Haferflocken mit Orangensaft, verbessert die Aufnahme deutlich.

Quelle: ProVeg